Bei Wintersportarten wie Schifahren und snowboarden treten ungewohnte Belastungen auf,
die sich deutlich von anderen Sportarten unterscheiden .............

Damit die ersten Schwünge auf der Piste Spaß bringen und keine Verletzungen hinter sich ziehen, sollte
man schon im Herbst mit skispezifischen Übungen begin­nen. Grundsätzlich gilt jedoch die Beweglichkeit
und Kondition das ganze Jahr über durch regelmäßige sportliche Betätigung zu trainieren.


WAS SOLLTE TRAINIERT WERDEN. Natürlich wird beim Skifahren in erster Linie die gesamte
Beinmu­skulatur beansprucht. Selbst beim Carven muss in den Kurven noch große Haltekraft
aufgebracht er­den. Grundsätzlich gilt: Je sportlicher die Carvings­chwünge, desto besser müssen die
Muskeln trai­niert sein. Auch die Rücken- und Bauchmuskulatur leistet an einem Skitag eine Menge
Ausgleichsarbeit für die Wirbelsäule.

Zudem verbessern ganzkörperliche Koordinationsübungen Orientierung, Reaktionsvermögen und Rhythmus.
Für das Trockentraining eignen sich Sportgeräte wie Multi­funktionale Trainingsgeräte (MFT), Therapiekreisel
oder aushilfsweise eine fest zu­sammengerollte Decke.
Ideal für das Aufwärmtraining zu Hause ist auch Seilspringen.

WARM-UP AUF DER PISTE.
Um Verletzungen vorzubeugen, sollte man den Körper - bevor man
sich die Bretter anschnallt - auf Betriebs­temperatur bringen. Die
beste Methode, um sich vor der Abfahrt auf­zuwärmen wäre, den
Aufstieg zu Fuß zurückzulegen. Bei Extremtem­peraturen empfiehlt
es sich, nicht nur vor der ersten, sondern auch vor jeder einzelnen
Abfahrt aufwärmen­de Übungen durchzuführen.

Beim Warm-up auf der Piste sollte mit kleinen Bewegungen - noch
ohne Ski angefangen werden. Als Grund­übung bietet sich Gehen
auf der Stelle an. Dabei können die Arme locker mitgeschwungen
werden. Auch leichtes Vorkicken des rechten und linken Beines
(abwechselnd) mit gegengleicher Armbewegung bringt Erwärmung.
Diese Übung kann auch zur Seite ausgeführt wer­den.

ENTSPANNUNG FÜR DANACH.
Nach dem Pisten­erlebnis sollte man sich auf jeden Fall mindestens
fünf Minuten Zeit nehmen, um Stretching-Übungen durch­zuführen.
Raus aus den schweren Boots und rein in bequeme Schuhe - und
los geht's. Schließlich muss dem Muskelkater entgegengewirkt
werden. Ein Saunagang oder ein wohlig-warmes Bad
entspannen die Muskulatur.

PO UND BEINE:
Seitenlage, auf den Arm stützen, Beine auf ca. 90° abwinkeln.
Das oben liegende Bein in gebeugter Haltung anheben und wieder senken.
Bauchlage, Unterschenkel überkreuzt. Den unten liegenden Unterschenkel gegen den Widerstand
des anderen Beines in Richtung Rücken ziehen und die dabei entstehende Spannung für
ungefähr 10 Sekunden halten.

RÜCKEN UND ARME:
Rücken: Bauchlage, Arme und Beine gestreckt. Fußspitzen ange­zogen.
Der linke Arm und das rechte Bein ca. zehn Zentimeter vom Boden heben,
die Finger strecken. Dabei Spannung gehalten.
Unterarme: Aufrechter Stand, die Arme in Augenhöhe ausstrecken.
Dann langsame Kreisbewegungen in den Handgelenken ausführen.

WADEN:
Auf eine Kante stellen. Oberkörper mit nach oben gestreckten Armen langsam heben und senken.
Mehrmals wiederholen, bis es zu Ziehen beginnt. Erst beidseitig, dann abwechselnd auf einem Bein.

BAUCHMUSKULATUR:
Rückenlage (Erschwernis: Hüfte und Beine 90° abwinkeln). Die Hände über Kreuz auf die Brust legen.
Kopf und Schultern langsam an­heben und senken. Nur die Schulterblätter leicht anheben.

Wie man selbst bei minus 20 Grad die Kälte aus dem Körper vertreibt: Klar, wer ausgefroren ist,
der trinkt lieber heißen Tee wie kaltes Bier. Man muss es aber gar nicht so weit kommen lassen.
Vorbeugen ist auch hier die beste Medizin. Und zwar mit dem Wissen der Ernährungslehre aus der
traditionellen Chinesischen Me­dizin. Dabei werden Nahrungsmittel nicht nach Vitaminen etc. eingeteilt,
sondern nach warm und kalt. Wärmen­de Nahrungsmittel sind zum Beispiel Schweinefleisch,
Gegrilltes, Ente, Gans, alle Arten von Wild, viele Kräuter wie Majoran, Thymian, Rosmarin, Gewürze wie Zimt,
Nelken, Lorbeerblatt und alle scharfen Gewürze wie Pfeffer oder Chilli. Auch Bohnen, Erdäpfel, Kraut, Kohl
oder Hülsenfrüchte zählen zu den wärmenden Lebensmitteln. Nicht zu ver­gessen der Rotwein,
von dem man sich ab und zu ein Gläschen gönnen sollte.

LANGE GEKOCHT IST IDEAL.
Noch vor wenigen Jahrzehnten im Winter üb­lich, dicke Suppen und viele Eintöpfe zu essen.
Wer sich so ernährt, der wird im Winter generell nicht mehr so viel frie­ren. Zusätzlich sollte von
"auskühlenden" Nahrungsmitteln nur sehr wenig gegessen werden.
Zu diesen zählen Fische (mit Ausnahme von Meeresfrüch­ten, die sind" warm"), Huhn, Pute, Reis,
alle Sorten von Weißwein und Schaum­wein, Salate und sommerliche Gemüse